등각 훈련은 오늘날 널리 퍼지는 훈련 형태입니다. 인기의 이유는 최소한의 자원으로 언제든지 수행 할 수 있기 때문입니다. 정상적인 일상과 함께 등각 운동을 추가하여 대규모 결과를 달성 할 수도 있습니다.
아이소 메트릭 운동은 근육 길이를 변경하지 않고 완료됩니다. 이 운동은 근육에 도움이되며 몸에 많은 압력이 필요하지 않습니다. 이 루틴에서는 근육이 수축없이 길어지고 변경없이 조여집니다. 많은 핵심 루틴, 요가 포즈 및 필라테스도 등각으로 간주됩니다.
다음은 최고의 아이소 메트릭 운동, 이점 및 이상적인 방식으로 수행하는 방법입니다.
ABS에 대한 아이소 메트릭 운동
1. 판자
이점의 이점 :
판자 포즈는 팔, 손목, 척추 및 복부를 강화할 수 있습니다. 복부를 척추쪽으로 끌어 당겨 널빤지 포즈를 유지할 수 있습니다. 이 위치는 척추를지지하는 복부 근육을 향상시킬 수 있습니다.
수행하는 방법:
판자를하는 동안, 당신은 집중하고, 핵심 강도에 참여하며, 직선을 잡는 데 초점을 맞추지 않아야합니다.
이 핵심 루틴을 수행하려면 네 가지를 모두 무릎을 꿇고 팔뚝을 땅에 얹습니다. 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨를 직선으로 배치하십시오.
허리에 과도한 긴장을 일으킬 수 있으므로 엉덩이를 바닥에 보관하지 마십시오.
반복 :
일반적으로 1 분 동안 판자 위치를 유지할 수 있습니다. 그러나 복근, 둔부 및 내부 허벅지를 편안한 위치로 가져올 수 있다면 20 초 동안 유지할 수 있습니다. 20 초 널빤지 운동은 1 분 운동보다 훨씬 유익 할 수 있습니다.
팁 : 판자에서 최대한의 이익을 얻으려면 한 자리를 오랫동안 유지하는 데 집중할 필요는 없으며 모든 것을 많이 참여시키는 데 집중할 필요가 있습니다.
2. 팔뚝 판자
이점의 이점 :
하나의 세트를 완료하는 것을 5 번 반복하십시오.
팁 : 팔꿈치를 안쪽 또는 바깥쪽으로 배치하지 마십시오. 대신 몸에 가까이 배치하십시오.
3. 측면 판자
이점의 이점 :
측면 판자는 복부, 직장 복부, 비스듬한, 사분면 요추, gluteus medius 및 adductors를 강화합니다.
수행하는 방법:
체중을 천천히 당신의 이상적인면으로 옮기고 땅에 한 손과 발을 사용하여 균형을 유지하십시오.
왼손을 위로 똑바로 펴고 왼발을 이상적인 곳에 놓으십시오.
포즈를 10 초 동안 유지하십시오.
반대쪽에서 반복하십시오.
시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
반복 :
하나의 세트를 완료하려면 5 번 반복하십시오.
팁 : 손을 허리 위에 늘리는 대신 손을 넣을 수도 있습니다.
4. 아이소 메트릭 저 판자
이점의 이점 :
아이소 메트릭 저 판자는 판자와 팔 굽혀 펴기 체제의 합병입니다. 이 운동은 핵심 강도, 톤의 팔, 평평한 배 및 어깨를 구축하는 데 좋습니다.
수행하는 방법:
몸을 바닥에 가깝게 데려 오십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리고 머리를 똑바로 유지하십시오.
상체를 밀고 팔, 손바닥 및 어깨로 체중을지지하여 팔꿈치를 부드럽게 똑바로 펴십시오.
이 위치를 5 초 동안 유지하십시오.
몸을 낮추고 5 초 동안 위치를 유지하십시오.
반복 :
하나의 세트를 완료하기 위해 5 회 반복.
팁 : 팔꿈치와 발가락을 사용하여 몸을 잘 배치하십시오.
5. 아이소 메트릭 팔 굽혀 펴기
이점의 이점 :
이 일상은 하체, 삼두근 및 가슴에 도움이됩니다.
수행하는 방법:
천천히 몸을 위로 올리십시오. 몸을 시작 위치로 데려 오기 전에이 위치를 1 초 동안 유지하십시오.
이 위치에 어획량이 있습니다. 손바닥과 무릎에 전체 체중을 쉬는 것은 어려울 것입니다. 반복되는 연습은이 위치를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반복 :
하나의 세트를 완료하기 위해 10 회 반복.
팁 : 처음에는 몸에 많은 불안을 두지 않아야합니다. 몸이 일상에 익숙해 질 때까지 여러 번 반복 할 수 있습니다.
어깨에 대한 아이소 메트릭 운동 :
6. 교수형
이점의 이점 :
교수형 루틴의 장점은 어깨, 어퍼 복근, 비스듬한, 삼두근, 이두근, 삼두근 및 LAT를 강화하는 것입니다.
수행하는 방법:
풀업 바 또는 제대로 매달릴 수있는 곳에서 막대 표면을 담그십시오.
손을 사용하여 막대를 단단히 잡고 걸으십시오.
이 위치를 10-15 초 동안 유지하십시오.
발을지면으로 가져 오십시오.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 5 명의 반복.
팁 : 초보자에게는 5 개의 반복 세트가 어려울 수 있으므로 담당자를 강화하기 전에 두 번의 반복으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
[SC : MediaD]
7.를 소지하십시오
이점의 이점 :
어깨 높이는 전방 삼각근, LAT, 사다리꼴 근육 및 Supraspinatus를 강화시킬 수 있습니다.
수행하는 방법:
양손으로 아령을 골라 똑바로 쳐다보십시오.
팔꿈치를 구부리고 어깨를 올리지 마십시오.
이 위치를 10-15 초 동안 유지하십시오.
몸을 시작하고 긴장을 풀습니다.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 5 명의 반복.
팁 : 캐리 부상을 입은 사람들은 추가로 신체적 손상을 일으킬 수 있으므로이 일상을 피해야합니다.
8. 연장을 전달하십시오
이점의 이점 :
어깨 확장은 삼각근, 삼두근 및 LAT를 강화시킬 수 있습니다.
수행하는 방법:
Stand Straugt.
팔꿈치를 곧게 펴서 어깨를 뻗어보세요
이 위치를 5 초 동안 유지하십시오.
10 번 릴리스하고 반복하십시오.
반복 :
하나의 세트를 완료하기 위해 10 회 반복.
팁:
이 일상을 시도하는 동안 몸을 똑바로 유지해야합니다.
9. 아이소 메트릭 캐리 프레스
이점의 이점 :
아이소 메트릭 캐리 프레스는 로터 커프, 삼두근, 이두근 및 위도를 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
손에 2 파운드의 아령을 가져 와서 캐리 레벨로 들어 올리십시오.
팔꿈치를 구부려 팔뚝과 팔을 서로 정렬하십시오.
팔을 천천히 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
다른 팔을 사용하여 같은 것을 반복하십시오.
반복 :
각 팔에 1 개의 세트를 완성하기 위해 5 명의 반복.
팁 : 팔을 구부리면서 팔뚝과 팔뚝의 90도 위치를 유지하십시오.
10. 아이소 메트릭 운반 내부 회전
이점의 이점 :
아이소 메트릭 캐리 내부 회전은 어깨, 팔뚝, 팔뚝 및 등을 강화시킬 수 있습니다.
수행하는 방법:
팔꿈치를 90도 유지하여 똑바로 서십시오.
팔과 벽 사이에 천을 놓습니다.
팔을 벽에 밀어 넣으십시오.
팔꿈치를 옆구리에 두십시오.
몇 초 동안 잡고 반복하십시오.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 5 명의 반복.
팁 :이 일상을 시도하는 동안 몸을 똑바로 놓으십시오.
등을위한 아이소 메트릭 운동 :
11. 전사 III
이점의 이점 :
Warrior III 루틴은 어깨, Lats, 비스듬한, 둔부, 햄스트링, 쿼드 및 이두근을 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
Tadasana 포즈 로이 루틴을 시작하십시오. 안심하다.
체중을 천천히 이상적인 다리로 옮깁니다.
왼쪽 다리를 천천히 들어 올리면서 동시에 앞으로 구부리십시오.
앞으로 구부리고 다리를 직선으로 들어 올리십시오.
이 위치를 10 초 동안 유지하십시오.
천천히 다리를 시작 위치로 가져옵니다.
다른 다리를 사용 하여이 포즈를 반복하십시오.
반복 :
세 세트를 완료하기 위해 세 번의 담당자.
팁 :이 루틴에 필수적인 균형 잡힌 몸체를 유지할 수없는 경우 벽을 사용하여 지원할 수 있습니다.
12. 다리
이점의 이점 :
다리 루틴은 gluteus maximus, 경사, gluteus maximus, erector spinae, rectus abdominis 및 경사를 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
매트 위에 누워.
손을 측면에 놓고 발을 바닥에 평평하게하여 무릎을 구부립니다.
체중을 발과 손바닥으로 옮겨 몸을 지원하십시오.
엉덩이를 바깥쪽으로 밀어 넣으십시오.
이 위치를 10 초 동안 유지하십시오.
시체를 시작 위치로 가져옵니다.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 5 명의 반복.
팁 : 머리와 목을 직선으로 위쪽으로 배치하여 천장을 찾아보십시오.
13. 뒤로 스트레칭
이점의 이점 :
뒤로 스트레칭은 위도, 비스듬한, 가슴, 어퍼, 어깨 및 목을 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
똑바로 세우십시오. 당신은 벽 옆에 서서 도움을 줄 수 있습니다.
어깨와 손을 편안하게하십시오.
팔을 펴고 손을 꽉 쥐십시오.
어깨를 뒤로 당기고 가슴을 밀어 내십시오.
팔꿈치를 구부리고 연간 손을 배에 가깝게 가져옵니다.
어깨를 뒤로 밀고 중간 근육이 수축되도록하십시오.
2 초 동안 유지하고 출시하십시오.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 5 명의 반복.
팁 : 어깨를 뒤로 끌 때 숨을 쉴 수 있습니다.
14. 타월 로우
이점의 이점 :
타월 로우 루틴은 롬 보이드, 이두근, 어깨, 위도 및 둔부를 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
다리를 크게 유지하는 직립 위치에 서십시오.
양손을 사용하여 수건 끝을 잡습니다.
하나의 무릎을 구부려 수건 위에 놓습니다.
팔을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 최대한의 한계까지 뻗어 있습니다.
이 포즈를 30 초 동안 유지하고 반대로하십시오.
시작 위치로 되돌아갑니다.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 5 명의 반복.
팁 :이 루틴을 시도하는 동안 똑바로 세우십시오.
무릎을위한 아이소 메트릭 운동
15. 사두근
이점의 이점 :
무릎 근육의 긴장 방출.
수행하는 방법:
땅에 평평하게 누워 있습니다.
핵심 근육을 강화하십시오. 가능한 한 많은 압력을가하십시오.
무릎 평평한 바닥에 뒤로 밀어 넣으십시오.
이 포즈를 몇 초 동안 유지하십시오.
긴장을 풀고 반복하십시오.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 5 명의 반복.
팁 : 허벅지에 압력을 가하여 무릎 모자를 엉덩이쪽으로 당기십시오.
16. 햄스트링
이점의 이점 :
이 루틴은 상단과 하체를 모두 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
의자에 쉽게 앉아서 다리를 밀어 내면서 둔부에 손을 뻗으십시오.
다리를 최대한 많이 펴십시오.
최대 압력에 도달하면 포즈를 30 초 동안 유지하십시오.
긴장을 풀고 처음부터 반복하십시오.
반복 :
힘에 따라 한두 번 더 많은 반복을하십시오.
팁 :이 루틴에 익숙해지면 저항 밴드를 사용하여 근육 압력을 높이십시오.
17. 직선 다리 상승
이점의 이점 :
쿼드 톤을 톤하고 다리의 근육을 강화하십시오.
수행하는 방법:
의자에 앉아 다리를 앞쪽으로 펴십시오.
피가 근육으로 돌진하는 것을 느낄 때 까지이 포즈를 30-45 초 동안 유지하십시오.
3-4 세트를 반복하십시오.
반복 :
3-4 세트.
팁 :이 루틴은 피를 키울 수 있습니다확실히 쉽게. 고혈압을 가진 사람들은이 등각 일상을 수행하기 전에 의사의 조언을 구해야합니다.
18. 고관절 첨가제 강화
이점의 이점 :
몸 근육을 강화하십시오.
수행하는 방법:
바닥에 누워 다리를 완전히 펴십시오.
무릎 아래에 베개 나 쿠션을 놓습니다.
내부 엉덩이를 함께 누릅니다. 많은 압력을 가하고 자세를 취하십시오.
천천히 풀고 베개를 제거하십시오.
다음으로 무릎 사이에 수건을 놓습니다. 엉덩이를 함께 짜서 수축을 잡으십시오.
수건을 제거하고 앉으십시오.
발바닥을 누르고 무릎을 함께 구부립니다.
양손을 사용하여 무릎을 눌러 정적으로 유지되도록합니다.
반복 :
하나의 세트를 완료하기 위해 3-5 회 반복.
팁 : 손을 부분적으로 또는 완전히 열린 상태로 유지하는 손을 사용 하여이 루틴을 시도 할 수도 있습니다.
다리를위한 아이소 메트릭 운동
19. 벽이 앉아 있습니다
이점의 이점 :
벽면의 루틴은 햄스트링, 송아지, 쿼드 및 허리를 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
똑바로 서십시오.
5 ~ 7 초 동안 위치를 유지하십시오.
풀어 주다.
10 번 반복하십시오.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 5 명의 반복.
팁 : 벽 옆에 서서 똑바로 위치 할 수 있습니다.
20. 아이소 메트릭 쿼드
이점의 이점 :
아이소 메트릭 쿼드는 대퇴사와 허벅지 앞쪽을 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
등에 평평하게 누워 있습니다.
왼쪽 무릎을 구부리고 이상적인 발을 땅에 평평하게 유지하십시오.
이상적인 무릎 아래에 롤링 된 수건이나 쿠션을 놓습니다.
몇 초 동안 휴식을 취하고 이상적인 무릎을 들어 올려 구부립니다.
포즈를 5 초 동안 유지하십시오.
무릎을 쿠션에 놓으십시오.
각 무릎에 각각 15 배 이상 반복하십시오.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 15 회 반복.
팁 : 완전한 평평한 표면에 등을 눕히십시오.
21. 발목 프레스
이점의 이점 :
이 루틴은 복막 근육과 송아지를 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
등에 눕고 발목 아래에 쿠션을 놓으십시오.
다른 발목이 느껴질 때까지 쿠션에 많은 압력 을가하십시오.
이 포즈를 10 초 동안 유지하십시오.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 15 회 반복.
팁 : 부상을 막기 위해 편안한 쿠션이나 베개를 사용하십시오.
22. 가중 송아지가 올라갑니다
이점의 이점 :
이 루틴은 송아지, 둔부 및 팔을 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
똑바로 세우십시오.
손으로 팔을 똑바로 유지하십시오.
발 뒤꿈치를 들어 올리고 발의 공에서 자신을 균형을 잡으십시오.
이 포즈를 10 초 동안 유지하십시오.
반복 :
하나의 세트를 완료하기 위해 10 회 반복.
팁 : 아령의 무게에 편안한 지 확인하십시오.
23. 아이소 메트릭 무릎 운동
이점의 이점 :
이 루틴은 무릎, 쿼드, 햄스트링, 첨가물 및 송아지를 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
다리를 똑바로 펴고 바닥에 누워 있습니다.
한쪽 무릎을 구부리고 다른 다리를 땅에 평평하게 유지하십시오.
똑 바른 다리의 무릎 아래에 쿠션을 놓습니다.
무릎을 밀어 내기 위해 압력을가하십시오.
이 포즈를 3 초 동안 유지하십시오.
긴장을 풀고 10 번 반복하십시오.
똑 바른 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 땅에 밀어 넣으십시오.
이 포즈를 3 초 동안 유지하십시오. 반환하고 10 번 반복하십시오.
무릎이 구부러 지도록지면에 두 발을 평평하게 놓으십시오.
다음으로 허벅지 주위에 벨트를 묶습니다.
양쪽 다리를 뒤로 밀어 넣으십시오. 이 포즈를 3 초 동안 유지하십시오. 반환하고 10 번 반복하십시오.
약 공을 가지고 무릎 사이에 잡으십시오.
다리를 누르십시오.
이 포즈를 3 초 동안 유지하십시오. 긴장을 풀고 반복하십시오.
반복 :
한 세트를 완료하기 위해 5 명의 반복.
팁 : 약 공 대신 베개 나 수건을 사용할 수도 있습니다.
24. 정적 루지
이점의 이점 :
이 루틴은 쿼드, 허리, 둔부 및 햄스트링을 강화할 수 있습니다.
수행하는 방법:
어깨를 뒤로 똑바로 세우십시오.
왼쪽 다리를 루지에 넣으십시오.
몸을 깊은 루지로 내립니다.
이 포즈를 10 초 동안 유지하고 다른 다리를 사용하여 계단을 반복하십시오.
각 손을 사용하여 무거운 아령을 잡고 일상을 강화하십시오.
반복 :
하나의 세트를 완료하기 위해 10 회 반복.
팁 :